Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení
Z MiS
(Rozdíly mezi verzemi)
(Vytvoření stránky) |
(Oprava vzhledu, doplnění praktické části) |
||
| Řádka 1: | Řádka 1: | ||
[[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]] | [[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]] | ||
| − | + | == Cíle a postup rozcvičení == | |
| − | + | ;Obecně | |
| − | + | *Snížení rizika úrazu! | |
| − | + | *Eliminace stresu, napětí. | |
| − | + | *Koncentrace. | |
| − | + | #Aktivizace organizmu | |
| − | + | #*příprava svalstva na intenzivní práci | |
| − | + | #*přechod do aerobní fáze | |
| − | + | #Specifické cviky | |
| − | + | #*Správné držení těla, omezení dysbalancí. | |
| − | + | #*Udržení a zvýšení rozsahu pohybu | |
| − | + | #*zpevňovací průprava: příprava na silové působení svalů | |
| − | + | #*motoricko-funkční příprava organizmu | |
| − | + | ; Skupiny specifických cviků | |
| − | + | *Kondiční příprava | |
| − | *Kondiční | + | |
**Fyzická zdatnost | **Fyzická zdatnost | ||
| − | *Motoricko-funkční | + | *Motoricko-funkční příprava |
**vytváří podmínkypro pohybové učení | **vytváří podmínkypro pohybové učení | ||
| − | *Technická | + | *Technická příprava |
**osvojení konkrétních pohybových dovedností | **osvojení konkrétních pohybových dovedností | ||
| − | Správné držení těla | + | |
| − | + | == Správné držení těla, svalové dysbalance == | |
| − | + | === Správné držení těla === | |
| − | + | *Rovnat od chodidel nahoru. | |
| − | + | *Správné: | |
| − | + | **Chodidla na šířku pánve. | |
| − | + | ***kontakt s podložkou | |
| − | + | ****bod pod patou, malíkem, palcem | |
| − | + | **Zpevnění břicha, zpevnění hýždí. | |
| − | + | **Neprohýbat v bedrech. | |
| − | + | **Ramena dolů, lopatky dolů a dozadu. | |
| − | + | ***Posilování mezilopatkových svalů | |
| − | + | **Mezi bradou a krkem pravý úhel. | |
| − | + | **Uši nad rameny | |
| − | + | ***nepředsunovat bradu, nezaklánět. | |
| − | + | **Temeno hlavy vytáhnout nahoru. | |
| − | + | *Vadné: | |
| − | + | **kulatá záda (hyperkyfóza) | |
| − | + | **brada předsunuta vpřed | |
| − | + | **bederní hyperlordóza | |
| − | + | **skolióza | |
| − | + | ***vybočení páteře do strany | |
| − | + | *Testy | |
| − | + | **předklon ohnutě: sledujeme tvar páteře | |
| − | + | === Svalové dysbalance === | |
| − | **Antagonisté | + | *„Svalová nerovnováha“ |
| − | + | * Agonisté | |
| − | + | ** svaly, které působí současně a svou činností se podporují | |
| − | Dýchání při cvičení | + | * Antagonisté |
| + | ** svaly, jejichž účinek působí proti sobě | ||
| + | *Při jednostranném zatížení jeden z antagonistů zůstává zkrácený. | ||
| + | |||
| + | == Dýchání při cvičení == | ||
*výdech při zátěži | *výdech při zátěži | ||
*nádech při extenzi | *nádech při extenzi | ||
| Řádka 57: | Řádka 60: | ||
***vzpažení, upažení, pohyb paží od těla | ***vzpažení, upažení, pohyb paží od těla | ||
**při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí) | **při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí) | ||
| − | Strečink | + | |
| − | * | + | == Strečink == |
| − | + | * [http://www.etriatlon.cz/technika_a_trenink/2090_zakladni_principy_protahovani_prehled.html etriatlon.cz > Technika a trenink > 2090 Základní principy protahování] | |
| − | + | Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti a příprava svalů. | |
| − | + | ; Principy činnosti svalu | |
| − | + | *Napínací reflex | |
| − | + | **obrana svalu před poraněním | |
| − | + | **při silné zátěži dojde ke stahu | |
| − | + | **Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“. | |
| − | + | *Ochranný útlum | |
| − | + | **využíváme | |
| − | + | **po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu) | |
| − | + | **ideální izometrický svalový stah | |
| − | + | ***zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu | |
| − | * | + | ; Typy |
| − | + | *statický × dynamický | |
| − | + | ** statický bez pohybu, dynamický švihem či hmity | |
| − | + | *aktivní × pasivní | |
| − | * | + | ** aktivní... protažením silou antagonistického svalu |
| − | + | ** pasivní... protažení silou gravitace | |
| − | + | ;Principy | |
| − | + | *postizometrická relaxace | |
| − | + | **izometrická kontrakce | |
| − | + | ***10–30 vteřin | |
| − | + | ***ve střední poloze kloubu | |
| − | + | **uvolnění | |
| − | + | ***2–3 vteřiny | |
| − | + | **koncentrická kontrakce antagonistů | |
| − | + | ***minimálně 30 vteřin | |
| − | + | *výdrž v krajních polohách | |
| − | + | **poznáme výrazným tahem/začínající bolestí | |
| − | + | **bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení | |
| − | + | **výdrž minimálně 20 s | |
| − | + | *opakování cviků | |
| − | + | **podruhé větší protažení | |
| − | + | *pravidelné dýchání | |
| − | + | **při výdechu další protažení | |
| − | + | *koncentrace na protahovaný sval | |
| − | + | ; Pozor! | |
| − | + | *Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly! | |
| − | + | *Větši svalové skupiny déle než malé. | |
| − | + | *Koncentrace na protahovaný sval. | |
| − | + | ||
| − | + | == Zpevňování a posilování svalů == | |
| − | + | ;Význam | |
| − | Zpevňování a posilování svalů | + | *zvyšování kondice |
| − | + | *prevence dysbalancí | |
| − | + | *kompenzace jednostranné zátěže ve sportu | |
| − | + | **Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části. | |
| − | + | *rozvoj hbitosti (reaktability) | |
| − | + | ; Zásady posilování | |
| − | + | *menší sady, delší | |
| − | + | *rovnoměrně celé tělo | |
| − | + | *Zpevnění břicha | |
| − | + | *Základní poloha (ZP) | |
| − | + | **není vhodné | |
| − | + | ***sed s napnutými končetinami | |
| − | + | ***klek | |
| − | + | *Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla. | |
| − | + | *Dýchání | |
| − | + | **nezadržovat dech!!! | |
| − | + | **plynulé | |
| − | + | *Posilování max. 3x týdně | |
| − | + | **je třeba čas na regeneraci | |
| − | + | ||
| − | + | == Nevhodná a závadná cvičení == | |
| − | Nevhodná a závadná cvičení | + | |
*S ohledem na věk cvičenců. | *S ohledem na věk cvičenců. | ||
| − | * | + | * Časté chyby při provádění cviků (dále při konkrétních cvicích). |
| − | Časté chyby při provádění cviků. | + | |
*Cvičení v podporu/vzporu | *Cvičení v podporu/vzporu | ||
**prohnutí bederní páteře | **prohnutí bederní páteře | ||
| Řádka 133: | Řádka 134: | ||
***nedávat ruce za hlavu | ***nedávat ruce za hlavu | ||
**zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu | **zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu | ||
| − | Kompenzační cvičení | + | |
| + | == Kompenzační cvičení == | ||
*Vysvětlit pojem | *Vysvětlit pojem | ||
*Příklady | *Příklady | ||
| + | |||
| + | == Konkrétní zásobník cviků == | ||
| + | Prakticky v hodině. | ||
| + | |||
| + | == Testy zdatnosti a pohyblivosti == | ||
| + | Prakticky v hodině. | ||
| + | |||
| + | == Úkol: Analýza rozcvičky == | ||
| + | Připravte si na další lekci. | ||
Verze z 28. 3. 2013, 02:56
Obsah |
Cíle a postup rozcvičení
- Obecně
- Snížení rizika úrazu!
- Eliminace stresu, napětí.
- Koncentrace.
- Aktivizace organizmu
- příprava svalstva na intenzivní práci
- přechod do aerobní fáze
- Specifické cviky
- Správné držení těla, omezení dysbalancí.
- Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
- zpevňovací průprava: příprava na silové působení svalů
- motoricko-funkční příprava organizmu
- Skupiny specifických cviků
- Kondiční příprava
- Fyzická zdatnost
- Motoricko-funkční příprava
- vytváří podmínkypro pohybové učení
- Technická příprava
- osvojení konkrétních pohybových dovedností
Správné držení těla, svalové dysbalance
Správné držení těla
- Rovnat od chodidel nahoru.
- Správné:
- Chodidla na šířku pánve.
- kontakt s podložkou
- bod pod patou, malíkem, palcem
- kontakt s podložkou
- Zpevnění břicha, zpevnění hýždí.
- Neprohýbat v bedrech.
- Ramena dolů, lopatky dolů a dozadu.
- Posilování mezilopatkových svalů
- Mezi bradou a krkem pravý úhel.
- Uši nad rameny
- nepředsunovat bradu, nezaklánět.
- Temeno hlavy vytáhnout nahoru.
- Chodidla na šířku pánve.
- Vadné:
- kulatá záda (hyperkyfóza)
- brada předsunuta vpřed
- bederní hyperlordóza
- skolióza
- vybočení páteře do strany
- Testy
- předklon ohnutě: sledujeme tvar páteře
Svalové dysbalance
- „Svalová nerovnováha“
- Agonisté
- svaly, které působí současně a svou činností se podporují
- Antagonisté
- svaly, jejichž účinek působí proti sobě
- Při jednostranném zatížení jeden z antagonistů zůstává zkrácený.
Dýchání při cvičení
- výdech při zátěži
- nádech při extenzi
- extenze
- napřímení trupu
- vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
- při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)
- extenze
Strečink
Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti a příprava svalů.
- Principy činnosti svalu
- Napínací reflex
- obrana svalu před poraněním
- při silné zátěži dojde ke stahu
- Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
- Ochranný útlum
- využíváme
- po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
- ideální izometrický svalový stah
- zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu
- Typy
- statický × dynamický
- statický bez pohybu, dynamický švihem či hmity
- aktivní × pasivní
- aktivní... protažením silou antagonistického svalu
- pasivní... protažení silou gravitace
- Principy
- postizometrická relaxace
- izometrická kontrakce
- 10–30 vteřin
- ve střední poloze kloubu
- uvolnění
- 2–3 vteřiny
- koncentrická kontrakce antagonistů
- minimálně 30 vteřin
- izometrická kontrakce
- výdrž v krajních polohách
- poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
- bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
- výdrž minimálně 20 s
- opakování cviků
- podruhé větší protažení
- pravidelné dýchání
- při výdechu další protažení
- koncentrace na protahovaný sval
- Pozor!
- Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
- Větši svalové skupiny déle než malé.
- Koncentrace na protahovaný sval.
Zpevňování a posilování svalů
- Význam
- zvyšování kondice
- prevence dysbalancí
- kompenzace jednostranné zátěže ve sportu
- Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.
- rozvoj hbitosti (reaktability)
- Zásady posilování
- menší sady, delší
- rovnoměrně celé tělo
- Zpevnění břicha
- Základní poloha (ZP)
- není vhodné
- sed s napnutými končetinami
- klek
- není vhodné
- Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
- Dýchání
- nezadržovat dech!!!
- plynulé
- Posilování max. 3x týdně
- je třeba čas na regeneraci
Nevhodná a závadná cvičení
- S ohledem na věk cvičenců.
- Časté chyby při provádění cviků (dále při konkrétních cvicích).
- Cvičení v podporu/vzporu
- prohnutí bederní páteře
- Posilování břišních svalů
- zapojení rukou za hlavou
- nedávat ruce za hlavu
- zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu
- zapojení rukou za hlavou
Kompenzační cvičení
- Vysvětlit pojem
- Příklady
Konkrétní zásobník cviků
Prakticky v hodině.
Testy zdatnosti a pohyblivosti
Prakticky v hodině.
Úkol: Analýza rozcvičky
Připravte si na další lekci.
