Kondiční a zdravotně orientovaná cvičení

Z MiS
(Rozdíly mezi verzemi)
Přejít na: navigace, hledání
(Vytvoření stránky)
 
m (Posouzení držení těla a Svalové dysbalance jsou součástí stránky Správné držení těla.)
 
(Není zobrazeno 18 mezilehlých verzí od 1 uživatele.)
Řádka 1: Řádka 1:
 
[[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]]
 
[[Category:IV. třída]][[Category:III. třída]][[Category:Sokol]][[Category:VSE]]
  
Cíl rozcvičení
+
<div class="Poznamka">
*Obecně
+
Hodiny tohoto předmětu by měly sloužit zejména jako zásobník cviků pro budoucí cvičitele!!!
**Snížení rizika úrazu!
+
 
**Eliminace stresu, napětí.
+
Související teorii prezentujeme zejména na konkrétních ukázkách cvičení!!!
**Koncentrace.
+
</div>
*1. Aktivizace organizmu
+
 
**příprava svalstva na intenzivní práci
+
 
**přechod do aerobní fáze
+
 
*2. Specifické cviky
+
== Správné držení těla ==
**Správné držení těla, omezení dysbalancí.
+
; Teorie
**Udržení a zvýšení rozsahu pohybu
+
* [[Správné držení těla]].
**zpevňovací průprava
+
** Posouzení držení těla.
***příprava na silové působení svalů
+
** Svalové dysbalance.
**motoricko-funkční příprava organizmu
+
* [[Pohybové stereotypy]].
Příprava na cvičení
+
 
*Kondiční
+
; Příklady cviků
**Fyzická zdatnost
+
* Spinální cviky &mdash; prevence skoliózy.
*Motoricko-funkční
+
* Cviky pro trénink klenby nožní &mdash; chůze bosky po různých površích, uchopování předmětů prsty na nohou.
**vytváří podmínkypro pohybové učení
+
 
*Technická
+
<div class="Ukol">Lektor předvede praktickou ukázku posouzení držení těla a cviků, vedoucích ke zlepšení!</div>
**osvojení konkrétních pohybových dovedností
+
 
Správné držení těla
+
 
*Správné držení těla
+
 
**Rovnat od chodidel nahoru.
+
== Principy a postup rozcvičení ==
**Správné:
+
; Teorie
***Chodidla na šířku pánve.
+
* [[Principy a postup rozcvičení]]
****kontakt s podložkou
+
 
*****bod pod patou, malíkem, palcem
+
; Příklady cviků
***Zpevnění břicha, zpevnění hýždí.
+
<div class="Ukol">Lektor vloží praktickou ukázku aktivace organizmu!</div>
***Neprohýbat v bedrech.
+
 
***Ramena dolů, lopatky dolů a dozadu.
+
<div class="Ukol">
****Posilování mezilopatkových svalů
+
Lektor vloží dvě praktické ukázky &bdquo;desetiminutové&ldquo; rozcvičky! (Z nich každá může být zaměřena na jinou věkovou kategorii.)
***Mezi bradou a krkem pravý úhel.
+
 
***Uši nad rameny
+
Zařaďte &mdash; ukažte na konkrétních cvičeních:
****nepředsunovat bradu, nezaklánět.
+
* Rozvoj pohybových schopností: obratnosti, rychlosti, vytrvalosti, síly, flexibility (viz také [[Pohybové schopnosti a dovednosti]])
***Temeno hlavy vytáhnout nahoru.
+
* Nácvik dovedností: komplexnější průpravná cvičení, nácvik specifických prvků pro daný sport.
**Vadné:
+
</div>
***kulatá záda (hyperkyfóza)
+
 
***brada předsunuta vpřed
+
<div class="Poznamka">Zvláště u dětí ideálně provádíme formou hry!</div>
***bederní hyperlordóza
+
 
***skolióza
+
 
****vybočení páteře do strany
+
; Související pojmy
**Testy
+
Lektor stručně okomentuje související pojmy, nejlépe na konkrétních ukázkách.
***předklon ohnutě: sledujeme tvar páteře
+
* [[Strečink]] jako metoda intenzivního protažení &mdash; vhodná pouze pro specifické účely!
*Svalové dysbalance
+
* [[Dýchání při cvičení]]
**„Svalová nerovnováha“
+
* [[Pohybové schopnosti a dovednosti]]
**Antagonisté
+
* [[Věková specifika cvičenců]]
***svaly, jejichž účinek působí proti sobě
+
 
**Při jednostranném zatížení jeden z antagonistů zůstává zkrácený.
+
 
Dýchání při cvičení
+
 
*výdech při zátěži
+
 
*nádech při extenzi
+
== Vyrovnávací a relaxační cvičení ==
**extenze
+
* Cvičení pro odstranění svalových disbalancí.
***napřímení trupu
+
 
***vzpažení, upažení, pohyb paží od těla
+
 
**při nádechu svaly reflexivně zvyšují tonus (napětí)
+
; Související pojmy
Strečink
+
* Kompenzační cvičení
*etriatlon.cz > Technika a trenink > 2090 zakladni principy protahovani prehled <http://www.etriatlon.cz/technika_a_trenink/2090_zakladni_principy_protahovani_prehled.html>
+
** Většina sportů zatěžuje některé svalové skupiny více než jiné.
*Cíl: Zvýšení kloubní pohyblivosti.
+
** Je vhodné doplnit do cvičební jednotky cviky, které tuto jednostrannou zátěž kompenzují (vyrovnávají).
*Principy činnosti svalu
+
<div class="Priklad">Příklad: Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.</div>
**Napínací reflex
+
 
***obrana svalu před poraněním
+
 
***při silné zátěži dojde ke stahu
+
 
***Při strečinku by neměl nastat — nesmíme jít „přes bolest“.
+
 
**Ochranný útlum
+
== Koordinační a balanční příprava ==
***využíváme
+
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/koordinace.php S dětmi v pohodě &mdash; Koordinace v míčových sportech]
***po silné kontrakci svalu dochází k úvolnění (snížení svalového tonu)
+
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/balance.php S dětmi v pohodě &mdash; Balanční cvičení]
***ideální izometrický svalový stah
+
 
****zatížení svalu, při kterém nedochází ke změně délky svalu
+
 
*Typy
+
 
**+
+
 
***statický
+
== Zásady zdravého posilování ==
***dynamický
+
* [[Zdravé posilování]]
****švihem či hmity
+
* [[Core trénink]]
**+
+
 
***aktivní
+
; Zdroje
****protažení silou antagonistického svalu
+
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/sila.php S dětmi v pohodě &mdash; Rozvoj silových předpokladů]
***pasivní
+
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/kurzy/micovesporty/core.php S dětmi v pohodě &mdash; Core systém]
****protažení silou gravitace
+
 
*Principy
+
 
**postizometrická relaxace
+
 
***izometrická kontrakce
+
== Zdravý životní styl ==
****10–30 vteřin
+
* Cvičitel by měl kromě samotného vedení hodiny i šířit základní osvětu o&nbsp;zdravém životním stylu
****ve střední poloze kloubu
+
*# Výživa a životospráva
***uvolnění
+
*# Ergonomie pracoviště a pracovní návyky
****2–3 vteřiny
+
*# Aktivní životní styl, dostatek pohybu
***koncentrická kontrakce antagonistů
+
*# Výběr vhodných sportovních aktivit
****minimálně 30 vteřin
+
 
**výdrž v krajních polohách
+
<div class="Ukol">
***poznáme výrazným tahem/začínající bolestí
+
Jaké hojně rozšířené zlozvyky vídáte u svých cvičenů? V čem je můžete motivovat ke zlepšení?
***bolest nesmí být silná, došlo by k napínacímu reflexu, který by zamezil účinnému protažení
+
</div>
***výdrž minimálně 20 s
+
 
**opakování cviků
+
 
***podruhé větší protažení
+
 
**pravidelné dýchání
+
== Zdravotní cvičení ==
***při výdechu další protažení
+
<div class="Poznamka">Vložte praktickou ukázku hodiny zdravotního cvičení</div>
**koncentrace na protahovaný sval
+
 
*Pozor!
+
 
**Protahujeme zahřáté a prokrvené svaly!
+
 
**Větši svalové skupiny déle než malé.
+
== Časté chyby ==
**Koncentrace na protahovaný sval.
+
* Viz [[Časté chyby při cvičení]].
Zpevňování a posilování svalů
+
 
*Význam
+
 
**zvyšování kondice
+
 
**prevence dysbalancí
+
== Související stránky ==
**kompenzace jednostranné zátěže ve sportu
+
* [[Fyziologie cvičení]] (testování, funkce a výživa svalu,...)
***Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.
+
* [[Principy a postup rozcvičení]]
**rozvoj hbitosti (reaktability)
+
 
*Zásady posilování
+
 
**menší sady, delší
+
== Zdroje ==
**rovnoměrně celé tělo
+
* [http://www.fsps.muni.cz/sdetmivpohode/ S dětmi v pohodě. Sada výukových materiálů. Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity]
**Zpevnění břicha
+
**Základní poloha (ZP)
+
***není vhodné
+
****sed s napnutými končetinami
+
****klek
+
**Do 18 let posilujeme vahou vlastního těla.
+
**Dýchání
+
***nezadržovat dech!!!
+
***plynulé
+
**Posilování max. 3x týdně
+
***je třeba čas na regeneraci
+
Nevhodná a závadná cvičení.
+
*S ohledem na věk cvičenců.
+
*Při předvádění jednotlivých cviků. <#ID_60669349>
+
Časté chyby při provádění cviků.
+
*Cvičení v podporu/vzporu
+
**prohnutí bederní páteře
+
*Posilování břišních svalů
+
**zapojení rukou za hlavou
+
***nedávat ruce za hlavu
+
**zapojení bedro-kyčlo-stehenního svalu
+
Kompenzační cvičení
+
*Vysvětlit pojem
+
*Příklady
+

Aktuální verze z 13. 7. 2017, 01:34


Hodiny tohoto předmětu by měly sloužit zejména jako zásobník cviků pro budoucí cvičitele!!!

Související teorii prezentujeme zejména na konkrétních ukázkách cvičení!!!


Obsah

[skrýt]

Správné držení těla

Teorie
Příklady cviků
Lektor předvede praktickou ukázku posouzení držení těla a cviků, vedoucích ke zlepšení!


Principy a postup rozcvičení

Teorie
Příklady cviků
Lektor vloží praktickou ukázku aktivace organizmu!

Lektor vloží dvě praktické ukázky „desetiminutové“ rozcvičky! (Z nich každá může být zaměřena na jinou věkovou kategorii.)

Zařaďte — ukažte na konkrétních cvičeních:

  • Rozvoj pohybových schopností: obratnosti, rychlosti, vytrvalosti, síly, flexibility (viz také Pohybové schopnosti a dovednosti)
  • Nácvik dovedností: komplexnější průpravná cvičení, nácvik specifických prvků pro daný sport.
Zvláště u dětí ideálně provádíme formou hry!


Související pojmy

Lektor stručně okomentuje související pojmy, nejlépe na konkrétních ukázkách.



Vyrovnávací a relaxační cvičení


Související pojmy
Příklad: Florbalisté posilují horní část těla, aby vyrovnaly výrazně vyšší zatížení dolní části.



Koordinační a balanční příprava



Zásady zdravého posilování

Zdroje


Zdravý životní styl

Jaké hojně rozšířené zlozvyky vídáte u svých cvičenů? V čem je můžete motivovat ke zlepšení?


Zdravotní cvičení

Vložte praktickou ukázku hodiny zdravotního cvičení


Časté chyby


Související stránky


Zdroje

Osobní nástroje
Jmenné prostory
Varianty
Akce
Výuka
Navigace
Nástroje